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Dein persönlicher
Trainingsplan
Bau dir in 30 Sekunden deinen maßgeschneiderten Plan – nach Ziel, Niveau und Equipment. Kein Abo, keine Anmeldung.
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Beantworte 4 kurze Fragen – der Rest passiert automatisch.
1 Was ist dein Ziel?
2 Wie erfahren bist du?
3 Wie viele Tage pro Woche?
4 Welches Equipment hast du?
📋 Fertige Pläne für sofortigen Start
Kein Bock auf den Generator? Hier sind unsere beliebtesten Fertigpläne – direkt loslegen!
3-Tage Ganzkörper
(Anfänger)
Der perfekte Einstieg. Montag, Mittwoch, Freitag – alles in einer Session.
- ✅ Für Einsteiger optimal
- ✅ Nur Hanteln nötig
- ✅ 45 Min. pro Einheit
⭐ Beliebt
4-Tage Push/Pull
(Fortgeschritten)
Klassische Aufteilung für maximales Muskelwachstum mit Volumen-Fokus.
- ✅ Push + Pull Split
- ✅ Kraftstation empfohlen
- ✅ 60 Min. pro Einheit
5-Tage Fatburner
(Alle Levels)
Kombiniert Kraft- und Cardiotraining für maximale Kalorienverbrennung.
- ✅ Kraft + Cardio Mix
- ✅ Laufband ideal
- ✅ 50 Min. pro Einheit
Bodyweight
Calisthenics (Alle)
Ohne Equipment – nur mit dem eigenen Körper. Ideal für Zuhause oder unterwegs.
- ✅ Kein Equipment nötig
- ✅ Klimmzugstange optional
- ✅ 3–5 Tage flexibel
❓ Häufige Fragen zu Trainingsplänen
Für Einsteiger sind 2–3 Mal pro Woche ideal. Dein Körper braucht zwischen den Einheiten ausreichend Erholungszeit, damit die Muskeln wachsen können. Mehr ist am Anfang nicht besser – Regeneration ist Training!
Die ersten Kraftzuwächse spürst du nach 2–4 Wochen. Sichtbare Muskeln oder deutliche Gewichtsabnahme zeigen sich je nach Intensität und Ernährung ab 6–12 Wochen. Sei geduldig – Konsistenz schlägt Intensität!
Ja, aber deutlich langsamer. Training allein macht ~30% des Ergebnisses aus. Die Ernährung – besonders die ausreichende Proteinzufuhr (1,6–2g pro kg Körpergewicht) – ist für den Muskelaufbau entscheidend.
Ganzkörper trainiert in jeder Session alle Muskelgruppen – ideal für 2–3 Tage. Split-Training teilt die Muskelgruppen auf verschiedene Tage auf – optimal ab 4 Trainingstagen pro Woche für maximales Volumen pro Muskelgruppe.